Saúde: Exercícios básicos de Yoga para trabalhar os abdominais
Como tínhamos visto no artigo “Conquiste abdominais perfeitos com o Yoga”, de todas as técnicas de Yoga existentes, uma das mais formidáveis para trabalhar o abdómen é conhecida como Nauli, mas seu aprendizado demanda um tempo extra de dedicação. Então, para quem é iniciante, ensinaremos uma versão simplificada conhecida por uddiyana bandha.
Cada um desses exercícios, pode ser executado num cem número de variações corporais, de modo que me vou limitar aqui à descrição apenas da manipulação de baixa pressão abdominal e suas variantes. A referência a este tipo de exercícios, onde se manipula a baixa pressão abdominal ou hipopressão abdominal, existe em textos antigos, datados do séc. XIV, como o Hatha Yoga Pradípika (versículos II:33 e II:34) ou o Gheranda Samhitá (versículos I:52 e I:20).
Os nomes das técnicas geralmente são escritas em sânscrito, para referência, mas aqui vamos usar nomes em português para facilitar a sua experiência com a técnica. Para compreender melhor o que estamos fazendo, acompanhe o texto com as imagens apresentadas.
-Exercícios-
Preparatório:
Uddiyana significa alçar voo. Este exercício bem como os próximos, são usados para a limpeza das vísceras e o fortalecimento da estrutura interna e seus órgãos ajudando a combater a viceroptose, ou seja, o enfraquecimento dos músculos que sustentam as vísceras, uma vez que elas mexem com as estruturas mais profundas dessa região.
Fique de pé, com os pés afastados dois a três palmos, apoie as palmas das mãos quase nas virilhas, sobre a parte alta das coxas, com os dedos das mãos voltados para dentro da parte interna das mesmas e com os braços semiflexionados. Flexione também os joelhos e incline-se para frente.
Esse mesmo exercício pode ser executado na posição sentada, mas é mais difícil.
Esvazie completamente os pulmões e, sem deixar o ar entrar, faça força para inspirar até que toda a região da parede abdominal seja retraída vigorosamente para dentro e para cima, elevando ao máximo o diafragma. Isso irá puxar a região visceral para dentro, provocando um massajamento que estimula o tónus das vísceras, que acabam voltando para as suas respectivas posições originais.
Após alguns instantes sem ar nos pulmões, tome fôlego e repita tudo outra vez.
Esse mesmo exercício pode ser executado na posição sentada, mas é mais difícil.
Esvazie completamente os pulmões e, sem deixar o ar entrar, faça força para inspirar até que toda a região da parede abdominal seja retraída vigorosamente para dentro e para cima, elevando ao máximo o diafragma. Isso irá puxar a região visceral para dentro, provocando um massajamento que estimula o tónus das vísceras, que acabam voltando para as suas respectivas posições originais.
Após alguns instantes sem ar nos pulmões, tome fôlego e repita tudo outra vez.
Nota: É muito comum nesse momento sentir um pequeno arranhão na garganta, que pode provocar um pouco de tosse. Não se preocupe pois isto desaparece com a prática.
Outra coisa que o praticante poderá sentir é uma pressão na altura do estômago que é frequentemente confundida com dor. Isto não é mais do que falta de prática.
Outra coisa que o praticante poderá sentir é uma pressão na altura do estômago que é frequentemente confundida com dor. Isto não é mais do que falta de prática.
Outra forma bastante eficiente de fazer este exercício é fechar as narinas e a boca com as mãos tão logo esteja com os pulmões vazios e, sem deixar o ar entrar, faça força para inspirar até que toda a parede abdominal seja retraída para dentro e para cima.
Este exercício fortalece o abdomem e tonifica o sistema digestório, com a subida do diafragma, massageia o coração e os pulmões. Dessa forma, atua no desenvolvimento da força de vontade, altruísmo e consciência da energia sexual.
Este exercício fortalece o abdomem e tonifica o sistema digestório, com a subida do diafragma, massageia o coração e os pulmões. Dessa forma, atua no desenvolvimento da força de vontade, altruísmo e consciência da energia sexual.
2- Decolagem com movimento (rajas uddiyana bandha)
A única diferença entre a descrição anterior e este exercício está na movimentação da barriga. Quando os pulmões estiverem vazios, você irá movimentar a barriga, ora executando a decolagem (uddiyana bandha), ora descontraindo, produzindo movimentos rápidos e vigorosos. Para um observador o praticante parecerá fazer movimentos para dentro e para fora, mas na realidade estará apenas fazendo contrações para dentro e depois relaxando, o que acaba dando a impressão de estar projetando a barriga para fora.
Tome cuidado para não fazer esse exercício errado, para não acabar ficando com a barriga projetada para fora. É muito fácil saber se o está fazendo corretamente: se a barriga estiver ficando menor é sinal de que vai tudo bem, caso contrário pare de jogar o abdome para fora já!
Tome cuidado para não fazer esse exercício errado, para não acabar ficando com a barriga projetada para fora. É muito fácil saber se o está fazendo corretamente: se a barriga estiver ficando menor é sinal de que vai tudo bem, caso contrário pare de jogar o abdome para fora já!
Completo:
1- Ondulação com projeção abdominal para o centro (nauli madhyama)
1- Ondulação com projeção abdominal para o centro (nauli madhyama)
O procedimento é idêntico à decolagem. Esvazie completamente os pulmões e, sem deixar o ar entrar, faça força para inspirar até que toda a região abdominal seja puxada para dentro e para cima. A seguir, ainda com os pulmões vazios e mantendo a pressão diafragmática para dentro, você contrairá a região abdominal (o truque é fazer pressão com as mãos sobre as coxas) projetando os dois músculos abdominais para fora. Recomendo que pratique na frente de um espelho; se observar o desenho dos dois retos abdominais no centro e as laterais côncavas para dentro do corpo, saberá que está no caminho certo.
2- Ondulação (nauli)
Fique de pé, com os pés afastados dois a três palmos. Apoie as palmas das mãos quase nas virilhas, sobre a parte alta das coxas, com os dedos das mãos voltados para dentro da parte interna das mesmas e com os braços semiflexionados. Flexione os joelhos e incline-se para frente. Esse mesmo exercício pode ser executado na posição sentada, mas fica mais difícil.
Mais uma vez esvazie os pulmões e, sem deixar o ar entrar, faça força para que toda a região abdominal seja puxada para dentro e para cima. A seguir, ainda com os pulmões vazios e mantendo a pressão diafragmática para dentro, você contrairá a região abdominal, projetando apenas um dos dois músculos abdominais para fora.
O procedimento é muito semelhante a ondulação com projeção abdominal para o centro, só que você vai fazer pressão com apenas uma das mãos sobre uma coxa de cada vez. Você irá observar que, ao fazer pressão com a mão direita na perna direita, é o reto abdominal direito que irá saltar.
Logo em seguida, relaxe a pressão sobre a perna direita e quase simultaneamente inicie uma contração na perna e abdômen do lado esquerdo. Durante uma fração de segundo você se sentirá executando o nauli madhyama, para logo em seguida alternar o movimento ondulatório e começar tudo outra vez.
Mais uma vez esvazie os pulmões e, sem deixar o ar entrar, faça força para que toda a região abdominal seja puxada para dentro e para cima. A seguir, ainda com os pulmões vazios e mantendo a pressão diafragmática para dentro, você contrairá a região abdominal, projetando apenas um dos dois músculos abdominais para fora.
O procedimento é muito semelhante a ondulação com projeção abdominal para o centro, só que você vai fazer pressão com apenas uma das mãos sobre uma coxa de cada vez. Você irá observar que, ao fazer pressão com a mão direita na perna direita, é o reto abdominal direito que irá saltar.
Logo em seguida, relaxe a pressão sobre a perna direita e quase simultaneamente inicie uma contração na perna e abdômen do lado esquerdo. Durante uma fração de segundo você se sentirá executando o nauli madhyama, para logo em seguida alternar o movimento ondulatório e começar tudo outra vez.
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